Kalorienbedarf berechnen - Activity Level richtig einschätzen
Finde deinen echten Kalorienbedarf - mit realistischer Aktivitäts-Einschätzung statt Wunschdenken.
BMR + Activity Level
PAL-Werte WHO Standards
Ehrliche Selbsteinschätzung
💭 Activity Level richtig einschätzen
Warum überschätzen alle ihr Activity Level?
Psychologie: Wir erinnern uns an die guten Tage, vergessen aber die schlechten.
- Confirmation Bias: "Ich war diese Woche 3x im Gym" (aber die letzten 2 Wochen gar nicht)
- Wunschdenken: Wir wählen das Level, das wir gerne hätten
- Social Media: Alle anderen scheinen aktiver zu sein
Lösung: Schau ehrlich auf die letzten 4 Wochen, nicht auf deine guten Vorsätze.
Wie viele Schritte entsprechen welchem Level?
Orientierung nach WHO-Standards:
- Sitzend: <5.000 Schritte/Tag
- Leicht aktiv: 5.000-7.500 Schritte/Tag
- Mäßig aktiv: 7.500-12.500 Schritte/Tag
- Aktiv: 12.500-17.500 Schritte/Tag
- Sehr aktiv: >17.500 Schritte/Tag
Tipp: Öffne deine Handy-App und schaue den 4-Wochen-Durchschnitt an!
Zählt Krafttraining als aktiv?
Kommt drauf an: Krafttraining verbrennt weniger Kalorien als Cardio.
- 2-3x Krafttraining/Woche: Meist noch "leicht aktiv"
- 4-5x Krafttraining/Woche: "Mäßig aktiv"
- Täglich intensives Training: "Aktiv"
Entscheidend: Was machst du die anderen 23 Stunden? Bürojob + 3x Gym = meist "leicht aktiv".
Kann sich mein TDEE ändern?
Ja, TDEE ist nicht fix:
- Gewichtsänderung: Weniger Gewicht = niedrigerer TDEE
- Muskelmasse: Mehr Muskeln = höherer TDEE
- Alter: TDEE sinkt um ~2-3% pro Dekade
- Aktivität: Mehr Bewegung = höherer TDEE
- Adaptive Thermogenese: Lange Diäten senken TDEE um 10-15%
Tipp: TDEE alle 4-6 Wochen neu berechnen oder bei Gewichtsplateau.