Gerichte zum Abnehmen: Was auf deinen Teller gehört (und was nicht)
Welche Gerichte helfen beim Abnehmen? Julia Meier zeigt dir konkrete Mahlzeiten für Frühstück, Mittag und Abend — mit Kalorienangaben, Einkaufsliste und Meal-Prep-Tipps.
Smarte Zwischenmahlzeiten unter 200 kcal - satt statt schuldgefuehle
Ja - wenn die Snacks ins Kalorienbudget passen und proteinreich sind. Studien zeigen: Geplante Snacks unter 200 kcal mit mindestens 10g Protein reduzieren Heisshungerattacken und verhindern Ueberessen bei der naechsten Hauptmahlzeit. Ungeplantes Snacken aus Langeweile ist dagegen ein Kalorienkiller.
Der groesste Fehler beim Snacken: Kein Plan. Wer hungrig vor dem Kuehlschrank steht, greift zu Kaese, Schokolade oder Chips. Wer vorbereitet ist, greift zu Magerquark mit Beeren, Eiern oder Gemuese mit Hummus. Die Kalorien-Differenz: 400 kcal vs. 150 kcal. Taeglich. [Leidy, Nutrition Journal, 2016]
Ein bis zwei geplante Snacks von je 100-200 kcal sind sinnvoll, wenn sie ins Tagesbudget passen. Manche fahren besser mit 3 grossen Mahlzeiten ohne Snacks, andere brauchen die Zwischenmahlzeiten. Entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz, nicht die Anzahl der Mahlzeiten.
Proteinreiche Snacks mit Ballaststoffen saettigen am besten: Magerquark mit Beeren (150 kcal, 20g Protein), ein gekochtes Ei mit Gemuesestuecken (120 kcal, 12g Protein) oder Edamame (120 kcal, 11g Protein). Reine Kohlenhydrat-Snacks (Obst allein, Cracker) halten nur 30-60 Minuten satt.
Bedingt. Viele Proteinriegel enthalten fast so viel Zucker wie Schokoriegel. Gute Riegel haben mindestens 20g Protein, unter 200 kcal und unter 5g Zucker. Echte Lebensmittel (Eier, Quark, Nuesse) sind fast immer die bessere und guenstigere Wahl.