66,20 kcal EPOC-Nachverbrennung laut Scientific Reports 2024 - aber es gibt einen Haken
Stand: Januar 2026 | Autorin: Julia Meier
HIIT (High Intensity Interval Training) wechselt zwischen kurzen Hochintensitaetsphasen und Erholungspausen. Der Koerper verbrennt dabei bis zu 12,62 kcal pro Minute und zeigt einen messbaren Nachbrenneffekt (EPOC) von 6-15% des Trainingsverbrauchs, der bis zu 48 Stunden anhalten kann.
Klingt erstmal wie Marketing. War ich auch skeptisch. Aber schauen wir uns die Zahlen an - die sind mittlerweile gut belegt.
HIIT bedeutet im Kern: Du gibst fuer kurze Intervalle alles. Wirklich alles. Dann erholst du dich. Dann wieder Vollgas. Der Kalorienverbrauch waehrend des Trainings liegt bei bis zu 12,62 kcal/min [Quelle: Falcone et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2015]. Zum Vergleich: Lockeres Joggen bringt etwa 7-8 kcal pro Minute.
Aber - und jetzt wird es ehrlich - der grosse Vorteil ist nicht das Training selbst. Es ist das, was danach passiert.
EPOC steht fuer Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Dein Koerper verbraucht nach intensivem Training weiterhin mehr Sauerstoff und damit mehr Energie. Laut Scientific Reports 2024 sind das 66,20 kcal EPOC nach HIIT gegenueber 53,91 kcal bei moderatem Ausdauertraining [Quelle: Scientific Reports, 2024].
Klingt nach wenig Unterschied? Ist es auch. Der EPOC-Anteil macht nur 6-15% des Gesamtverbrauchs aus [Quelle: Laforgia et al., Sports Medicine, 2006]. Das ist kein magischer Fettschmelzer. Aber es summiert sich. Und der EPOC-Effekt kann laut Schuenke et al. 2002 bis zu 48 Stunden anhalten.
Moment, ich korrigiere mich: 48 Stunden sind das Maximum bei wirklich brutalem Training. Realistisch sind 12-24 Stunden erhoehter Verbrauch fuer die meisten Freizeitsportler.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen. Taegliches HIIT fuehrt zu Uebertraining und ist kontraproduktiv - das habe ich am eigenen Leib erfahren.
2019 war ich der groesste HIIT-Fan. Jeden zweiten Tag Tabata. Burpees bis zum Umfallen. Nach 6 Monaten: Burnout.
Nicht koerperlich. Mental. Die staendige Intensitaet hat mich fertig gemacht. Heute mache ich HIIT strategischer. Zwei Einheiten pro Woche. Manchmal drei. Nie mehr.
Denn echte maximale Intensitaet - also wirklich alles geben - kannst du nicht 5 Tage die Woche durchhalten. Wenn du das schaffst, war es kein echtes HIIT. Dann war es Intervalltraining. Grosser Unterschied.
[Quelle: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription]
Parameter einstellen und loslegen. Kein Equipment noetig.
Ganzkoeperuebungen wie Burpees, Jump Squats und Mountain Climbers verbrennen am meisten. Falcone et al. (2015) messen bis zu 12,62 kcal pro Minute bei maximaler Intensitaet. Entscheidend ist nicht die Uebung, sondern die Intensitaet - mindestens 80% der maximalen Herzfrequenz.
Hier sind meine bewaehrten Workouts fuer verschiedene Levels. Ich hab alle durchprobiert und einige Fehler gemacht, die du vermeiden kannst.
Perfekt fuer HIIT-Einsteiger. Moderate Intensitaet, laengere Pausen.
6 Runden, dann 5 Min Cool-Down
Das Original: 20 Sek. all-out, 10 Sek. Pause. Hart aber effektiv.
8 Runden, 2 Min Pause zwischen Uebungen
Every Minute On the Minute. Fuer Fortgeschrittene mit guter Technik.
3 Runden durchlaufen = 15 Minuten
Die fuenf haeufigsten HIIT-Fehler: Zu oft trainieren (taeglich statt 2-3x/Woche), Intensitaet nicht hoch genug, zu lange Work-Intervalle, schlechte Technik bei Ermuedung, und kein Warm-Up. Ich habe sie alle gemacht - vor allem den ersten.
Mein Fehler: Taeglich HIIT gemacht. Ergebnis: Uebertraining, schlechtere Leistung. Besser: 2-3x pro Woche maximal. Das sagt auch das ACSM. Regenerationstage sind nicht optional.
HIIT bedeutet HIGH Intensity. Wenn du waehrend der Work-Phase noch sprechen kannst, ist es kein HIIT sondern Intervall-Training. Das ist auch okay. Aber nenn es nicht HIIT.
Echte maximale Intensitaet kannst du nicht 60 Sekunden halten. 15-30 Sekunden all-out sind effektiver als 60 Sekunden "ziemlich hart". Kurz und brutal schlaegt lang und mittelmaessig.
Burpees Nummer 50 sehen nicht mehr aus wie Burpees Nummer 1. Technik geht vor Speed - sonst drohen Verletzungen. Lieber weniger Wiederholungen sauber als mehr schlampig.
Direkt ins volle Tempo = Verletzungsgarantie. 5 Minuten Warm-Up sind Pflicht. Bei ueber 40-Jaehrigen eher 10 Minuten.
Maximal 2-3x pro Woche fuer die meisten Menschen. Das empfiehlt auch das ACSM. HIIT braucht 48-72h Regeneration. Taegliches HIIT fuehrt zu Uebertraining, schlechterer Leistung und hoeherem Verletzungsrisiko.
Der EPOC-Effekt kann laut Schuenke et al. (2002) bis zu 48 Stunden anhalten. Realistisch fuer Freizeitsportler sind 12-24 Stunden erhoehter Kalorienverbrauch. Der EPOC-Anteil liegt bei 6-15% des Trainingsverbrauchs (Laforgia et al., Sports Medicine 2006).
Ja. Scientific Reports 2024 zeigt 66,20 kcal EPOC-Nachverbrennung bei HIIT vs. 53,91 kcal bei moderatem Ausdauertraining. Dazu kommt ein hoeherer Verbrauch waehrend des Trainings: bis zu 12,62 kcal pro Minute laut Falcone et al. (JSCR, 2015).
Tabata ist eine spezielle HIIT-Form: 20 Sek. maximale Intensitaet, 10 Sek. Pause, 8 Runden = 4 Minuten. Echtes Tabata ist extrem hart und nur fuer sehr fitte Personen geeignet. Viele "Tabata"-Kurse sind eigentlich nur moderates Intervall-Training.
Hinweis: Alle Informationen basieren auf aktueller Forschung und eigenen Erfahrungen, ersetzen aber keine professionelle Trainingsberatung oder medizinische Betreuung bei Vorerkrankungen.
Die Inhalte dieser Seite dienen ausschliesslich der allgemeinen Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Julia Meier ist zertifizierte Ernaehrungsberaterin, keine Aerztin oder Trainerin. Vor Beginn eines HIIT-Programms sollte aerztlicher Rat eingeholt werden, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder anderen Vorerkrankungen. Stand: Januar 2026.