13 kcal/kg/Tag pro Kilogramm Muskel vs. 4,5 kcal/kg fuer Fett - die Rechnung ist eindeutig
Stand: Januar 2026 | Autorin: Julia Meier
Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand 13 kcal pro Kilogramm pro Tag, Fettgewebe nur 4,5 kcal. Wer 6 Monate lang 3x pro Woche Krafttraining macht, steigert seinen Ruhestoffwechsel um durchschnittlich 7,4% - das sind rund 125 Extrakalorien taeglich, ohne etwas zu tun.
Ich war ein klassischer Cardio-Junkie. Laufband, Crosstrainer, Spinning. Alles gemacht. Ergebnis nach 2 Jahren: skinny fat. Weniger Gewicht auf der Waage, aber trotzdem schwabbelig.
Dann kam Corona. Gym-Schliessungen. Hab mir ein paar Gewichte gekauft und aus Langeweile angefangen zu heben. Das hat alles veraendert.
Muskelgewebe verbrennt 13 kcal pro Kilogramm und Tag im Ruhezustand. Fettgewebe nur 4,5 kcal pro Kilogramm [Quelle: Heymsfield et al.]. Das klingt nach wenig. Ist es auch pro Kilo. Aber wenn du 5-10 kg Muskelmasse aufbaust, summiert sich das.
Noch wichtiger: Westcott (Current Sports Medicine Reports, 2012) zeigte, dass 6 Monate Krafttraining 3x pro Woche den Ruhestoffwechsel um 7,4% steigern - das entspricht etwa +125 kcal/Tag [Quelle: Westcott, CSMR 2012]. 125 Kalorien taeglich extra verbrennen. Jeden Tag. Auch wenn du auf dem Sofa liegst.
Und hier kommt der Teil, den niemand hoeren will: Ab 30 verlierst du 3-5% Muskelmasse pro Jahrzehnt [Quelle: Volpi et al., 2004]. Das ist Sarkopenie. Weniger Muskeln = niedrigerer Grundumsatz = leichter zunehmen. Krafttraining ist die einzige bewiesene Methode dagegen. Moment - nein, auch Proteinzufuhr hilft. Aber Training ist der Hauptfaktor.
Dazu kommt der Afterburn-Effekt: Nach Krafttraining verbrennst du 6-15% Extra-Kalorien ueber die naechsten 24-48 Stunden [Quelle: Schuenke et al., 2002].
Das ACSM empfiehlt 2-3 Tage pro Woche mit 8-12 Wiederholungen und 2-3 Saetzen pro Uebung. Anfaenger starten mit Ganzkoerper-Workouts, Fortgeschrittene koennen auf Split-Training umsteigen. Mehr als 4-5 Tage pro Woche ist fuer die meisten Menschen nicht noetig.
Die ACSM-Empfehlung ist klar: 8-12 Wiederholungen, 2-3 Saetze, 2-3 Tage pro Woche [Quelle: ACSM Resistance Exercise Guidelines]. Das ist die Basis. Nicht mehr. Fuer die meisten Menschen reicht das voellig.
Muskeln wachsen in der Regeneration. Nicht im Training. 48-72 Stunden Pause pro Muskelgruppe sind Minimum. Wer jeden Tag die gleichen Muskeln trainiert, baut nicht auf - der baut ab.
In Deutschland sind uebrigens 11,71 Millionen Menschen Fitnessstudio-Mitglieder [Quelle: DSSV 2025]. Tendenz steigend. Krafttraining ist laengst kein Nischensport mehr.
Basierend auf aktuellen 2026er ACSM-Trainingsprinzipien
Compound-Uebungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdruecken verbrennen am meisten, weil sie mehrere grosse Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das ACSM empfiehlt diese als Basis jedes Trainingsplans - vor Isolationsuebungen wie Bizepscurls oder Seitheben.
Bizepscurls sind sexy. Aber Kniebeugen geben mehr Resultate pro investierter Minute. Das ist einfach so.
Die vier haeufigsten Fehler: Zu leichte Gewichte aus Angst vor Muskeln, taeglich die gleichen Muskeln trainieren ohne Regeneration, Cardio direkt nach dem Krafttraining, und zu viele Isolationsuebungen statt Compound-Movements. Ich habe sie alle durchgemacht.
Besonders Frauen haben Angst vor "Muskelbergen". Voelliger Quatsch. Ohne Testosteron-Supplementierung wird niemand zum Hulk. Schwer trainieren ist der Schluessel zum Erfolg.
Muskeln wachsen in der Regeneration, nicht im Training. 3-4x pro Woche reicht voellig. Mehr ist nicht immer besser. Manchmal ist weniger buchstaeblich mehr.
Wenn schon Cardio, dann an separaten Tagen oder max. 10 Minuten lockeres Cool-Down. Sonst bremst es die muskulaeren Anpassungen.
Bizepscurls sind okay. Aber Compound-Uebungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren mehr Muskelmasse pro Zeiteinheit. Das ACSM empfiehlt Compound-Uebungen als Basis.
Monate 1-3: Technik lernen, leichte Gewichte, Muskelkater ohne Ende.
Monate 4-6: Erste sichtbare Veraenderungen, Gewichte steigen kontinuierlich.
Monate 7-12: Koerperform veraendert sich deutlich. Kraftzuwaechse verlangsamen sich.
Jahr 2+: Feintuning, spezifische Ziele, nachhaltige Routine.
Ehrlich: Die ersten 6 Monate sind hart. Danach wird es zur Gewohnheit. Und dann macht es sogar Spass. Manchmal zumindest.
2-3x pro Woche reicht voellig. Das ACSM empfiehlt 8-12 Wiederholungen, 2-3 Saetze, 2-3 Tage pro Woche. Dein Koerper braucht 48-72h Regeneration. Ganzkoerper-Workouts sind am Anfang ideal.
Nein. Frauen haben 10-20x weniger Testosteron als Maenner. Was du bekommst: straffe, definierte Muskeln und bessere Koerperform. Die "muskuloesen" Fitness-Models nehmen oft Zusaetze oder haben extrem niedrigen Koerperfettanteil fuer Fotoshootings.
Sogar besser als mit reinem Cardio. Krafttraining verbrennt nicht nur waehrend des Trainings Kalorien, sondern steigert langfristig den Ruhestoffwechsel um bis zu 7,4% (Westcott 2012). Plus: 6-15% Afterburn-Effekt nach jeder Einheit (Schuenke 2002).
Nicht unbedingt. Home-Gym mit Hanteln, Klimmzugstange und Bank reicht fuer 80% der Uebungen. Fitnessstudio hat den Vorteil von mehr Geraete-Vielfalt und sozialer Motivation. In Deutschland sind 11,71 Millionen Menschen Mitglied (DSSV 2025) - guenstige Studios gibt es ab 20-30 Euro/Monat.
Hinweis: Alle Informationen basieren auf aktueller Forschung und eigenen Erfahrungen, ersetzen aber keine professionelle Trainingsberatung oder medizinische Betreuung.
Die Inhalte dieser Seite dienen ausschliesslich der allgemeinen Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Julia Meier ist zertifizierte Ernaehrungsberaterin, keine Aerztin oder Trainerin. Vor Beginn eines Krafttraining-Programms sollte aerztlicher Rat eingeholt werden, insbesondere bei Rueckenproblemen, Gelenkbeschwerden oder anderen Vorerkrankungen. Stand: Januar 2026.