Zone-2-Training, Kalorienverbrauch und was ich nach 10 Jahren endlich kapiert hab
Stand: Januar 2026 | Von Julia Meier
Rund 1 kcal pro Kilogramm Koerpergewicht pro Kilometer - unabhaengig vom Tempo. Wer 80 kg wiegt, verbrennt bei 5 km also circa 400 kcal. Die Geschwindigkeit spielt kaum eine Rolle. Was zaehlt, ist die Gesamtstrecke. Dieses Prinzip hat sich seit Jahrzehnten in der Forschung gehalten und wurde zuletzt 2026 erneut bestaetigt.
Ich hab Jahre lang gedacht, schneller laufen verbrennt deutlich mehr. Falsch gedacht. Die Formel ist brutal simpel.
Die Zahlen im Detail:
Das Paradoxe: Schneller laufen verbrennt pro Minute mehr, aber pro Kilometer fast gleich viel. Wer also abnehmen will, sollte lieber laenger und langsamer laufen. Mehr Kilometer, mehr Gesamtverbrennung. So einfach.
Zone-2-Training (70-75% der maximalen Herzfrequenz) optimiert die Fettverbrennung, baut Mitochondrien auf und minimiert das Verletzungsrisiko. Profi-Laeufer absolvieren 80% ihrer Kilometer in Zone 2. Ein aktuelles Sports Medicine Review (2025) stuft die Evidenz allerdings als "moderate" ein - der Hype ist groesser als die Datenlage.
Frueher war mein Lauf-Motto: "Keine Schmerzen, keine Fortschritte." Jeder Lauf ein Kampf gegen die Uhr. Ergebnis nach Jahren: Plateau, Shin Splints, Frust.
Dann hab ich angefangen, wie die Profis zu trainieren. 80% ihrer Kilometer sind "langweilig langsam". Klingt absurd. Funktioniert.
Ein wichtiger Punkt, den viele uebersehen: Das 2025 Review "Much Ado About Zone 2" in Sports Medicine zeigt, dass die Beweislage fuer Zone-2-Training zwar vielversprechend, aber noch nicht abschliessend ist. Heisst konkret: Es funktioniert wahrscheinlich, aber der Hype uebertreibt teilweise.
Meine persoenliche Erfahrung: Nach 6 Monaten Zone-2-fokussiertem Training war ich bei den wenigen schnellen Laeufen deutlich besser. Trotz weniger Intensitaet. Manchmal widerspricht Erfahrung der reinen Statistik. Manchmal nicht.
Basierend auf aktueller Sportwissenschaft 2026
Aktuelle Forschung zeigt: Das Runner's High wird primaer durch Endocannabinoide ausgeloest, nicht durch Endorphine wie jahrzehntelang angenommen. Studien von Siebers et al. (2021) und Fuss et al. (PNAS 2015) belegen diesen Paradigmenwechsel. Das Gefuehl tritt typischerweise nach 30-45 Minuten moderatem Laufen auf.
Zwischendurch ein Gedankensprung, der mich seit Wochen beschaeftigt. Wir alle kennen das Hochgefuehl nach einem guten Lauf. Endorphine, dachte ich immer. Stimmt nicht ganz.
Die Fuss et al. Studie (PNAS 2015) zeigte als erste: Endocannabinoide - also koerpereigene Cannabis-aehnliche Stoffe - sind der Haupttreiber. Nicht Endorphine. Siebers et al. bestaetigten das 2021 am Menschen.
Warum ist das relevant fuers Abnehmen? Weil dieses Hochgefuehl bei moderatem Tempo am staerksten auftritt. Zone 2 wieder. Wer sich beim Laufen quaelt, erlebt es seltener. Langsam laufen macht also nicht nur schlanker - es macht auch gluecklicher. Verrueckt, oder?
Fasted Runs koennen die Fettadaptation verbessern, zeigen aber keinen signifikanten Unterschied beim Gesamtfettverlust. Die Performance sinkt um 10-15%. Fuer Zone-2-Laeufe bis 60 Minuten sind sie praktikabel, fuer Tempolaeufe oder Einheiten ueber 90 Minuten nicht empfehlenswert.
Morgens nuechtern laufen. Grosses Thema. Mein Selbsttest ueber 3 Monate:
Pro Fasted Runs:
Contra Fasted Runs:
Mein Fazit nach 3 Monaten: Fuer lockere Zone-2-Laeufe bis 60 Minuten super. Fuer Tempolaeufe oder lange Einheiten lieber nach kleinem Fruehstueck. Kein Gamechanger, aber ein nettes Werkzeug.
Die Verletzungsrate bei Laufanfaengern betraegt 17,8 pro 1000 Trainingsstunden - mehr als doppelt so hoch wie bei erfahrenen Freizeitlaeufern mit 7,7/1000h. Die haeufigsten Probleme sind Shin Splints, Knieschmerzen und Achillessehnen-Beschwerden. Langsamer Aufbau und Ruhetage sind der beste Schutz.
17,8 versus 7,7. Fast der doppelte Wert. [Quelle: Videbeck et al. 2015]
Das hat mich damals ueberrascht. Anfaenger verletzen sich nicht, weil sie zu langsam sind - sondern weil sie zu schnell steigern. "Too much, too soon" ist der Klassiker.
Anfaenger starten mit 3x pro Woche Walk-Run-Intervallen und steigern ueber 8 Wochen auf 25 Minuten Dauerlauf. Fortgeschrittene folgen dem 80/20-Prinzip: 80% Zone 2, 20% intensiv. Marathon-Vorbereitung erfordert 60-80 km pro Woche in Spitzenphasen. Der Berlin Marathon 2025 verzeichnete 49.831 Finisher bei 36% Frauenanteil - beides Rekorde.
Von null auf 5km in 8 Wochen - realistisch und verletzungsfrei
Jede Woche steigern bis 25 Min durchlaufen
80/20 Training wie die Profis - meist langsam, selten schnell
80% der Zeit in Zone 1-2, 20% haerter
Strukturierter Plan fuer die 42,2 km - Berlin Marathon 2025: 49.831 Finisher [Quelle: berlin-marathon.com]
Wochenumfang: 60-80 km in Spitzenphasen
Laufen allein macht nicht schlank. Es erhoeht den Kalorienverbrauch und verbessert den Stoffwechsel, aber die Kueche entscheidet ueber Erfolg oder Misserfolg. Ein Kaloriendefizit ist zwingend notwendig. 5 km verbrennen circa 400 kcal - das ist ein grosses Stueck Kuchen. Ohne Ernaehrungsumstellung laeuft man buchstaeblich auf der Stelle.
Real Talk. Ich hab das drei Jahre lang ignoriert. Bin gelaufen, gelaufen, gelaufen. Und hab trotzdem kein Kilo verloren. Weil ich danach "zur Belohnung" doppelt gegessen hab.
Die Kombination macht den Unterschied. Nicht das eine oder das andere.
3x pro Woche reicht voellig fuer den Einstieg. Die Verletzungsrate bei Anfaengern liegt bei 17,8 pro 1000 Stunden (Videbeck et al. 2015) - deutlich hoeher als bei erfahrenen Laeufern. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Lieber 3x20 Minuten konstant als einmal 60 Minuten und dann Pause.
Ja, bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz nutzt der Koerper 50-60% Fett als Energie. Bei hoeherer Intensitaet sinkt der Fettanteil. Das 2025 Review "Much Ado About Zone 2" stuft die Evidenz als vielversprechend, aber noch nicht abschliessend ein. Trotzdem: 80% der Profi-Kilometer sind Zone 2.
Grundsaetzlich ja, aber vorsichtig. Bei ueber 20 kg Uebergewicht erst mit Walking beginnen, dann Walk-Run-Intervalle. Die Gelenke brauchen Zeit. Alternative fuer den Start: Schwimmen oder Radfahren als gelenkschonender Cardio-Einstieg.
Circa 1 kcal pro Kilogramm Koerpergewicht pro Kilometer (Margaria et al. 1963). Bei 80 kg also rund 80 kcal pro km, egal ob du 5:00 oder 7:00 min/km laeuft. Die Geschwindigkeit beeinflusst den Verbrauch pro Minute, aber nicht pro Kilometer. Entscheidend fuer den Kalorienverbrauch ist die Gesamtdistanz.
Hinweis: Herzfrequenz-Zonen sind individuelle Richtwerte. Bei Herzproblemen oder Unsicherheiten immer den Arzt konsultieren. Alle Trainingsempfehlungen ersetzen keine professionelle Laufberatung. Stand: Januar 2026.