Low Carb vs. Low Fat, Mediterranean vs. Intervallfasten - was die Studien wirklich zeigen
Letzte Aktualisierung: | Autorin: Julia Meier
Ist Low Carb wirklich besser als Low Fat zum Abnehmen?
Die DIETFITS-Studie (Gardner et al., JAMA 2018) liefert eine klare Antwort: Nach 12 Monaten gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied. Die Low-Fat-Gruppe verlor 5,3 kg, die Low-Carb-Gruppe 6,0 kg. Weder Genotyp noch Insulinspiegel konnten vorhersagen, wer auf welche Diaet besser anspricht [Quelle: Gardner et al., JAMA, 2018].
Das ist vermutlich das Ergebnis, das die wenigsten hoeren wollen. Wir alle suchen nach DER einen Methode, die ueberlegen ist. Aber die groesstangelegte Vergleichsstudie zum Thema sagt: Es ist ziemlich egal, ob du Fett oder Kohlenhydrate reduzierst. Was zaehlt, ist die Gesamtkalorienaufnahme und ob du die Ernaehrungsform langfristig durchhaeltst.
609 Teilnehmer, 12 Monate, betreut von Stanford-Forschern. Kein signifikanter Unterschied. Das ist nicht meine Meinung - das sind harte Daten aus einer der renommiertesten Universitaeten der Welt. Was mich daran stoert: Die Diaetindustrie ignoriert das komplett und verkauft weiter das Narrativ von der ueberlegenen Methode.
Mein persoenliches Fazit nach Jahren der Recherche: Such dir die Ernaehrungsform, die zu deinem Alltag passt. Ob du morgens auf Brot verzichtest oder abends das Oel weglasst - solange du im Kaloriendefizit bist, nimmst du ab. Punkt.
Welche Diaetform schuetzt am besten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Die PREDIMED-Studie (NEJM, 2013/2018) zeigt: Mediterrane Ernaehrung reduziert schwere kardiovaskulaere Ereignisse um rund 30% - und das unabhaengig vom Gewichtsverlust. Olivenoel, Nuesse, Fisch, Gemuese und moderate Mengen Rotwein bilden die Basis. Das ist die am besten belegte Diaetform fuer Herzgesundheit weltweit [Quelle: PREDIMED, NEJM, 2018].
Was an PREDIMED so beeindruckend ist: Die Studie wurde nicht als Gewichtsverlust-Studie angelegt. Die Teilnehmer haben nicht mal besonders viel abgenommen. Trotzdem sanken Herzinfarkte und Schlaganfaelle um fast ein Drittel. Das zeigt, dass Ernaehrungsqualitaet manchmal wichtiger ist als die Zahl auf der Waage.
Der 15. DGE-Ernaehrungsbericht 2024 bestaetigt diese Richtung fuer Deutschland: Pflanzenbasierte Ernaehrung mit moderatem tierischem Anteil zeigt die besten Gesundheitsergebnisse [Quelle: DGE, 15. Ernaehrungsbericht, 2024]. Kein Verzicht auf alles, sondern ein vernuenftiges Verhaeltnis. Die DGE empfiehlt inzwischen deutlich weniger Fleisch als noch vor zehn Jahren - nicht aus ideologischen, sondern aus gesundheitlichen Gruenden.
Welche Vergleiche findest du bei uns?
Unsere Vergleiche analysieren Diaeten und Abnehm-Methoden anhand von Studienlage, Kosten-Nutzen-Verhaeltnis und Alltagstauglichkeit. Keine Werbung, keine Sponsoren - nur Fakten und eine ehrliche Einschaetzung, welche Methode fuer welchen Typ Mensch am besten passt.
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Was sagen die wichtigsten Studien im Ueberblick?
DIETFITS zeigt keinen Unterschied zwischen Low Carb und Low Fat. PREDIMED belegt 30% weniger Herz-Kreislauf-Risiko durch Mediterranean. Intermittent Fasting ist gleichwertig mit klassischer Kalorienzaehlung. Und der 15. DGE-Ernaehrungsbericht 2024 empfiehlt pflanzenbetonte Mischkost als Goldstandard fuer Deutschland.
Studien-Fakten im Ueberblick - Stand Januar 2026
📊
DIETFITS: Kein Unterschied
Low Fat -5,3 kg vs. Low Carb -6,0 kg nach 12 Monaten. Statistisch nicht signifikant. Genotyp und Insulin spielten keine Rolle [Quelle: Gardner et al., JAMA, 2018].
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PREDIMED: -30% Herzrisiko
Mediterrane Ernaehrung senkt schwere kardiovaskulaere Ereignisse um rund 30%. Unabhaengig vom Gewichtsverlust [Quelle: PREDIMED, NEJM, 2018].
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Intervallfasten: Gleichwertig
Meta-Analysen zeigen: 16:8 und 5:2 fuehren zu vergleichbarem Gewichtsverlust wie klassische Kalorienbegrenzung. Kein metabolischer Vorteil nachgewiesen [Quelle: IF Meta-Analyse, 2023].
🇩🇪
DGE-Bericht 2024
Der 15. Ernaehrungsbericht empfiehlt pflanzenbasierte Mischkost. Weniger Fleisch, mehr Gemuese, Huelsenfruechte und Vollkorn als Basis [Quelle: DGE, 2024].
Keine "beste" Diaet - aber eine beste fuer dich
Die Wissenschaft ist eindeutig: Es gibt keine universell ueberlegene Diaetform. Was zaehlt, ist die langfristige Einhaltung und die Gesamtkalorienaufnahme. Such dir die Methode, die zu deinem Alltag passt - ob das Low Carb, Mediterranean oder Intervallfasten ist, spielt fuer den reinen Gewichtsverlust kaum eine Rolle. Fuer die Herzgesundheit hat Mediterranean allerdings die Nase vorn.
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