Keto-Lebensmittel-Liste: die große Netto-Carb-Ampel
Über 300 Lebensmittel mit Netto-Kohlenhydraten und allen Makros pro 100 Gramm. Suchen, filtern, Favoriten merken, Einkaufsliste bauen. Speicher dir die Seite als Lesezeichen.
Diese Ampel zeigt dir für jedes Lebensmittel die Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm und ob es keto-tauglich ist. Grün heißt frei essen (bis 5 g Netto-KH), Gelb in Maßen (5 bis 15 g), Rot besser meiden (über 15 g). Tippe ein, filtere nach Kategorie, merk dir Favoriten und bau deine Einkaufsliste. Alles bleibt lokal in deinem Browser.
Mal ehrlich: Die nervigste Frage beim Keto-Start ist nicht „Was darf ich?", sondern „Und das hier, geht das noch?" Genau dafür ist diese Liste da. Statt jedes Lebensmittel einzeln zu googeln, schlägst du hier in Sekunden nach. Ich halte sie aktuell und erweitere sie laufend.
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Die Keto-Lebensmittel-Ampel
Nutze die Suche für ein bestimmtes Lebensmittel oder filtere nach Kategorie und Ampelfarbe. Über den Stern merkst du dir Favoriten, mit „+ Liste" baust du eine Einkaufsliste, die du drucken oder kopieren kannst. Mit „Menge umrechnen" siehst du die Werte für deine tatsächliche Portion.
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Alle Angaben sind Richtwerte pro 100 g essbarem Anteil (roh/handelsüblich, sofern nicht anders vermerkt) und dienen der Orientierung, nicht der medizinischen Beratung. Werte können je nach Sorte, Reife, Marke und Zubereitung schwanken. Netto-KH = Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Favoriten und Einkaufsliste werden nur lokal in deinem Browser gespeichert.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker wirklich beeinflussen: Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Für Keto zählt diese Netto-Zahl, weil Ballaststoffe kaum verwertet werden und die Ketose nicht stören.
Ein Beispiel: 100 Gramm Himbeeren haben rund 12 Gramm Kohlenhydrate, aber etwa 6,5 Gramm davon sind Ballaststoffe. Übrig bleiben grob 5 bis 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Deshalb passen ein paar Beeren in einen Keto-Tag, eine Banane mit rund 20 Gramm Netto-KH dagegen sprengt schon fast dein Tagesbudget.
In Deutschland stehen auf den Nährwerttabellen die Kohlenhydrate bereits ohne Ballaststoffe, dort ist die Zahl also schon „netto". Bei US-Produkten und in vielen Apps musst du die Ballaststoffe selbst abziehen.
Wie liest du grün, gelb und rot?
Die Farben sind eine Faustregel nach Netto-Kohlenhydraten pro 100 Gramm: Grün bis 5 g (kannst du bedenkenlos essen), Gelb 5 bis 15 g (kleine Mengen, im Auge behalten), Rot über 15 g (passt in der Regel nicht in einen Keto-Tag).
Wichtig ist der Alltagsblick: Die Ampel bezieht sich auf 100 Gramm. Eine Zwiebel ist gelb, aber die zwei Ringe in deiner Pfanne sind kein Problem. Umgekehrt ist dunkle Schokolade zwar grenzwertig, ein Riegel am Stück aber schnell zu viel. Nutz dafür „Menge umrechnen", dann siehst du die Werte für genau die Portion, die du wirklich isst.
Und behalte dein Tagesbudget im Kopf: In der Ketose bleibst du mit ungefähr 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten am Tag. Wie das Ganze zusammenhängt, steht ausführlich im Leitfaden zur ketogenen Ernährung zum Abnehmen. Wenn du ganz am Anfang stehst, hilft dir der Keto-Start.
Woher kommen die Werte?
Die Nährwerte stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central und wurden gegen deutsche Nährwertquellen gegengeprüft. Es sind Richtwerte pro 100 Gramm, keine Laborgarantie: je nach Sorte, Reife, Marke und Zubereitung schwanken die Zahlen.
Ich baue die Liste bewusst konservativ: Wenn Quellen abweichen, nehme ich den etablierten Standardwert. Findest du irgendwo einen Wert, der dir grob falsch vorkommt, schreib mir, dann prüfe ich ihn nach.
Die Ampel zum Merken und Teilen
Speicher dir diese Übersicht als Lesezeichen oder pinne sie auf Pinterest, dann hast du die wichtigsten Beispiele jederzeit parat. Die komplette Liste mit allen über 300 Lebensmitteln findest du oben im Tool.
Hinweis: Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Ernährungs- oder medizinische Beratung. Die Nährwerte sind Richtwerte pro 100 g und können abweichen. Julia Meier ist Ernährungsberaterin, keine Ärztin.