Mal ehrlich: Ich mag es, wenn ein Ernährungstrend ausnahmsweise in die richtige Richtung zeigt. High-Protein und Fibermaxxing gehören dazu, weil sie zwei Dinge in den Vordergrund rücken, an denen es wirklich vielen mangelt. Aber wie immer macht die Industrie sofort ein teures Geschäft daraus. Deshalb hier der nüchterne Blick: Was hilft, wie viel brauchst du, und wo wirst du gerade abgezockt?

Machen Ballaststoffe und Eiweiß schlank?

Nicht direkt. Schlank macht am Ende das Kaloriendefizit, nicht ein einzelner Nährstoff. Ballaststoffe und Eiweiß helfen aber indirekt und stark: Beide sättigen besser als alles andere auf dem Teller, sodass du von allein weniger isst. Eiweiß schützt zusätzlich im Defizit die Muskeln. „Mehr Eiweiß = mehr Abnehmen" ist als direkter Effekt aber nicht belegt.

Das ist mir wichtig, weil genau hier der Hype übertreibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Studienlage zusammengefasst: Bei ausreichender Kalorienzufuhr beeinflusst die Eiweißmenge das Körpergewicht wahrscheinlich nicht, und für eiweißreiche Kost während einer Diät ist die Datenlage schlicht unklar, weil die Studien methodisch schwach sind. Eiweiß ist also kein Zauberstoff, der Fett schmilzt. Der echte Nutzen läuft über den Umweg Sättigung. Wer satt ist, isst weniger, und wer weniger isst, ist leichter im Defizit. Wie du dein Defizit überhaupt bestimmst, steht im Ratgeber zum Kaloriendefizit. Ballaststoffe und Eiweiß sind die zwei besten Werkzeuge, um dieses Defizit auszuhalten, ohne ständig Hunger zu haben.

Wie viele Ballaststoffe brauchst du, und was ist Fibermaxxing?

Die DGE nennt einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Der Durchschnitt in Deutschland liegt aber nur bei etwa 18 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern, also bei rund 60 Prozent des Ziels. „Fibermaxxing" heißt schlicht, gezielt mehr Ballaststoffe zu essen – und genau da haben die meisten echten Nachholbedarf.

Warum sättigen Ballaststoffe so gut? Vor allem die löslichen Ballaststoffe binden im Magen-Darm-Trakt Wasser und bilden zähe Gele. Die verzögern die Magenentleerung, du bleibst länger satt und dein Blutzucker steigt langsamer. In Übersichtsarbeiten senkt eine höhere Ballaststoffzufuhr die spontane Kalorienaufnahme spürbar. Eine viel zitierte Auswertung (Howarth und Kollegen, Nutrition Reviews 2001) fand, dass mehr Ballaststoffe mit rund 10 Prozent weniger aufgenommener Energie und im Schnitt etwa 1,9 Kilogramm Gewichtsverlust über knapp vier Monate einhergingen, stärker bei übergewichtigen Menschen. Das ist die gute Nachricht am Fibermaxxing-Trend: Der Kern stimmt. Anders als bei vielen Social-Media-Hypes tut hier fast jeder zu wenig, und mehr davon ist tatsächlich sinnvoll, nicht nur Marketing.

Wie steigerst du Ballaststoffe, ohne Bauchweh?

Langsam und mit viel Wasser. Wer von heute auf morgen von 15 auf 40 Gramm springt, quittiert das oft mit Blähungen, Bauchweh und Völlegefühl. Steigere über zwei, drei Wochen schrittweise und trink ausreichend, denn die Ballaststoffe brauchen das Wasser, um im Darm zu quellen.

Das ist der Fehler, den beim Fibermaxxing die meisten machen: zu schnell, zu viel. Dein Darm und deine Darmbakterien müssen sich erst umstellen. Gib ihnen die Zeit, dann verschwinden die Beschwerden meist wieder.

Wie viel Eiweiß brauchst du beim Abnehmen?

Der DGE-Referenzwert für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, für 70 Kilo also rund 56 Gramm am Tag. Zum Abnehmen und für den Muskelerhalt nennen Fachgesellschaften höhere Zielwerte von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm. Das ist mehr als der Grundbedarf, aber immer noch machbar mit normalem Essen.

Ein wichtiger Punkt, den fast alle falsch machen: Rechne die Eiweißmenge nicht auf dein aktuelles Übergewicht hoch. Die DGE stellt klar, dass übergewichtige Menschen nicht mehr Eiweiß brauchen als normalgewichtige. Sinnvoller ist die Orientierung an einem gesunden Zielgewicht. Sonst landest du bei Fantasiemengen, die niemand braucht. Und keine Sorge um zu viel: Für gesunde Nieren gilt auch die doppelte Menge des Referenzwerts als unbedenklich. Die höheren Abnehm-Zielwerte von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo stammen aus Meta-Analysen und Sportmedizin, nicht aus dem DGE-Grundbedarf, und sind für die Diätphase gedacht, nicht als tägliche Dauervorgabe für jeden.

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Aus drei Gründen: Es sättigt am stärksten von allen Nährstoffen, es kostet den Körper am meisten Energie bei der Verdauung, und es schützt im Defizit die Muskeln. Genau dieser Muskelschutz ist beim Abnehmen Gold wert, denn Muskeln halten deinen Grundumsatz oben.

Zur Sättigung: In einer Auswertung von 14 Studien steigerte eine eiweißreiche Mahlzeit in 11 Fällen das Sättigungsgefühl deutlich (Halton und Hu, Harvard). Eiweiß regt außerdem Sättigungshormone wie GLP-1 an, dieselben, an denen auch die Abnehmspritzen ansetzen. Ehrlich bleibt: Diese Studien sind meist kurzfristig, der Langzeiteffekt aufs Gewicht ist nicht abschließend bewiesen. Zum Energieaufwand: Vom Eiweiß gehen 20 bis 30 Prozent der Kalorien allein für die Verdauung drauf, bei Kohlenhydraten sind es 5 bis 10, bei Fett nur 0 bis 3 Prozent. Über den ganzen Tag macht dieser Effekt aber nur rund 10 Prozent des Umsatzes aus, ist also ein netter Bonus, kein Turbo. Der stärkste Punkt ist der Muskelerhalt. Eine Meta-Analyse aus 20 Studien zeigte: Wer im Kaloriendefizit mehr Eiweiß isst, behält deutlich mehr fettfreie Masse (Kim und Kollegen). Wie wichtig das gerade in bestimmten Lebensphasen ist, habe ich am Beispiel der Wechseljahre ausführlich beschrieben.

Brauche ich Proteinpulver und High-Protein-Produkte?

In aller Regel nein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt High-Protein-Produkte ausdrücklich „überflüssig", weil die meisten Menschen ihren Eiweißbedarf problemlos über normales Essen decken. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale fand, dass viele dieser Produkte deutlich teurer sind, teils gar nicht mehr Eiweiß enthalten und dafür oft zu viel Zucker, Salz oder Zusatzstoffe.

Das ist der Teil, bei dem ich am deutlichsten werde. Der Protein-Aufdruck ist 2026 ein Verkaufstrick. Ein High-Protein-Pudding kostet das Doppelte eines normalen Quarks und liefert oft weniger Eiweiß als ebenderselbe Quark. Riegel und Pulver stecken zudem voller Süßungsmittel und Aromen.

Welche Lebensmittel liefern viel Ballaststoffe und Eiweiß?

Die cleversten Lebensmittel liefern beides gleichzeitig, allen voran Hülsenfrüchte und Haferflocken. Reine Eiweiß-Lieferanten wie Magerquark, Skyr oder Harzer Käse haben dagegen kaum Ballaststoffe, reine Ballaststoff-Stars wie Chiasamen oder Beeren kaum Eiweiß. Eine gute Mischung deckt beides ab.

Diese Übersicht zeigt die wichtigsten Quellen. Die Werte sind gerundet, je nach Sorte und Zubereitung schwanken sie etwas. Praktisch heißt das: Eine Schüssel Haferflocken mit Skyr und Beeren zum Frühstück, Linsen oder Kichererbsen zum Mittag, Magerquark am Abend, und du hast Ballaststoffe wie Eiweiß fast nebenbei abgedeckt. Kein Pulver nötig. Wenn dir dabei ständig das Essen im Kopf herumschwirrt, lies auch meinen Beitrag zu Food Noise.

Was ich dazu sage

Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen (etwa der Nieren oder des Verdauungstrakts), in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei anhaltenden Beschwerden sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Nährwertangaben sind gerundet und schwanken je nach Sorte und Zubereitung. Stand: Juli 2026.